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锻炼腰部肌肉的九大有效方法

时间:2019-11-01 17:20来源:未知 点击:

  通天报中特彩图2017年深化零售业务“一体两翼、移动优。锻炼腰部肌肉的九大有效方法_临床医学_医药卫生_专业资料。锻炼腰部肌肉的九大有效方法! 腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复 杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌,附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带,无 骨性结构的保护。故在负重或

  锻炼腰部肌肉的九大有效方法! 腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复 杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌,附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带,无 骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中,椎体间关节、后关节、腰骶关节、 骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重 要! 下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去 碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一 方向,重复一次。连做 8 次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气, 使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复 8 次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接 着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。 四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的 协调性,保持腰椎的生理曲度。 五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后 倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。 七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身 体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作 较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时 20?30 秒钟。 九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习, 以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至 多,逐渐增加,每天进行 2 次。

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