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怎么锻炼腰肌和腹肌

时间:2019-11-03 01:45来源:未知 点击:

  金49论坛,是针对打篮球问的,一来我弹跳很一般,滞空就别提了!腰部力量也不够,进攻转身时如果想快速的话,会导致后续无力,失去平衡~所以我想加强腰腹力量!向各位有经验人请教了~不要给我...

  是针对打篮球问的,一来我弹跳很一般,滞空就别提了!腰部力量也不够,进攻转身时如果想快速的话,会导致后续无力,失去平衡~

  (1)悬垂抬腿 :双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

  (2)仰卧侧屈起坐 :动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

  (3)负重体侧屈 :两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

  (4)负重转体 :两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

  (5)仰卧起坐:身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

  腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

  (6)仰卧举腿 :身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

  (7)仰卧直角坐 :身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

  (1)侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  (2)屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  (3)举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  (4)坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

  腰肌功能锻炼,主要是加强腰背肌强度,使腰肌达到动态平衡,增加脊柱稳定性,防止腰椎病复发, 具体方法有以下三点:

  (1)五点支撑法:患者用头,双肘及双足作为支撑点,使背部,腰臀部向上抬起,悬空后伸。

  俯卧于床上,两上肢向背后伸,抬头挺胸,使头,胸及两上肢离开床面;两腿伸直向上抬起,离开床面,可交替进行抬起,然后同时后伸抬高;头,颈,胸及双下肢同时抬起,两上肢后伸,仅使腹部着床,身体呈弓形,如飞燕点水姿势。

  身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,下体始终浮空。

  躺在地板上,双腿弯曲,双手抱头,使用腰腹部力量向上运动。上仰时吸气,下卧时呼气没控制好自己的呼吸节奏

  对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

  除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

  一、平板支撑。俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。

  起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。

  动作过程:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。

  起始姿势:躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90°屈。呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持这个姿势。

  动作过程:吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。

  起始姿势:平躺在垫子上,两腿与肩同宽屈膝分开,两脚平放在垫子上,两臂于体侧伸直。

  动作过程:上身抬起至肩离开地面,右手向右侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。

  动作过程:吸气,同时抬高腿、手臂,胸部抬离地面,保持收缩状态2秒,呼气,慢慢返回起始姿势。

  动作过程:腹部收紧,背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行,同时抬高右手并前伸至与地面平行,在最高点保持1-2秒,慢慢返回起始姿势,换对侧重复。

  因为腹肌是男人向往的肌肉,也是男人都想坚持下来的,而且有腹肌的男人是令人羡慕的,有腹肌的男人看起来成熟有魅力,所以有腹肌的缘故,看起来也比较的耀眼,但是对于腹肌的练习是比较麻烦的,时间一定要长久,如果有空闲时间的话就可以多练习。

  减脂的方法很多,简单说来就是少吃多动,减少卡路里摄入,消耗更多的卡路里,这样你的脂肪就会慢慢减少。然后我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等,做些很好的有氧运动,或者跳一些健身操,或者hiit课程(高强度间歇运动),这个减脂效果比跑步更有效。

  至于负重训练和心肺功能训练,负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里,而负重训练既能燃烧卡路里,又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

  练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的

  6/8 块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉。

  腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

  俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。

  起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。

  动作过程:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。

  起始姿势:躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90°屈。呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持这个姿势。

  动作过程:吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。

  起始姿势:平躺在垫子上,两腿与肩同宽屈膝分开,两脚平放在垫子上,两臂于体侧伸直。

  动作过程:上身抬起至肩离开地面,右手向右侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。

  通常情况下,以上的锻炼方法普通人都可以进行,但是对年老体弱者,某些锻炼方法难度较大,不能勉力为之,否则会带来不必要的伤害。其次,腰部损伤的急性期不宜进行健身运动,急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼,切莫勉强锻炼。

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